தூக்கமின்மை நோய் (Insomnia) என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு, இந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் தூங்குவதற்கு கஷ்டப்படுவார்கள். ஒரு நபர் மிக சீக்கிரம் எழுந்து தூங்க முடியாமல் போகலாம்,தொடர்ந்து வெகு நேரம் தூங்குவது கடினம்.
இதை நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC)ஆய்வின் படி, பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு 24 மணி நேர காலத்திலும் குறைந்தபட்சம் 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை. இளம் பருவத்தினர் 8-10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். சிறுவர்கள் குறைந்தபட்சம் 10-12 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.
அமெரிக்காவில் சுமார் 25 சதவித மக்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சியில் கூறபடுகிறது.கொரோனாவால் பாதிக்கப்பட்டு அதில் இருந்து மீண்ட 10 நபர்களில் 3 பேர் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கின்றனர் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
இது போன்ற சிக்கல்களுக்கு காரணம் :
• பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் சோம்பல்.
•மனரீதியாகவும் , உடல் ரீதியாகவும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது.
•மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் பதட்டம்.
•செல்போனில் அதிக நேரம் செலவிடுவது.
•இரவு நேரத்தில் வயிறு நிறைய அதிகமாகச் சாப்பிட்டாலோ, அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டால் செரிமான பிரட்சனையை ஏற்படுத்தும் அதுவே தூக்கமின்மைக்கு காரணமாகும்.
•மதிய உணவு சாப்பிட்ட பின் அரை அல்லது முக்கால் மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்கினால் இரவு தூக்கம் வராது.
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:
•அதிக உடல் பருமன்
•சர்க்கரை நோய்
•ரத்த அழுத்தம்
•இருதய நோய்
•மன அழுத்தம்
•சீறுநீரக கோளாறு.
அதிகபட்சமாக மூளைக்கு செல்லும் இரத்த மண்டலத்தில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு மரணமும் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது
தூக்கமின்மையை தவிர்க்கும் வழிமுறைகள்:
ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்: வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கமான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.
ஓய்வெடுக்கும் நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: தூக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்கை உருவாக்குங்கள். வாசிப்பு, சூடான குளியல் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகள் போன்ற செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும்.
ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்கு உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். மேலும் உங்கள் உடலை நன்கு ஆதரிக்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
பகல்நேர தூக்கத்தை வரம்பிடவும்: குறுகிய தூக்கம் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும் அதே வேளையில், நீண்ட அல்லது ஒழுங்கற்ற பகல்நேரத் தூக்கம் இரவில் உறங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடலாம். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், மதியம் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உறங்கவேண்டாம்.
ஊக்கமளிக்கும் உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் வரம்பு: உறங்குவதற்க்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் காஃபின் மற்றும் நிகோடின் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். மதுவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் தூக்கச் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள், ஆனால் உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி சிறந்த தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் விரைவாக தூங்க உதவும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்: யோகா, நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது, தூங்குவதற்கு உங்கள் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்: தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள் மற்றும் மொபைல் சாதனங்கள் போன்ற திரைகளில் உறங்கும் நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். இந்தச் சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியில் தலையிடலாம்.
உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும்: குறிப்பாக மாலையில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகாமையில் கனமான அல்லது பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும், மேலும் குளியலறைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் இரவுநேர பயணங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்க உங்கள் திரவங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: இந்த சுய உதவி உத்திகளை முயற்சித்தாலும் உங்கள் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் அடையாளம் காணவும், சிகிச்சை அல்லது மருந்து போன்ற பொருத்தமான சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கவும் அவை உதவும்.
